როგორი უნდა იყოს წელი მამაკაცებში, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, უფრო მეტიც, თავად ბიჭისთვის. რატომ არის ასე? ფაქტია, რომ სწორი ზომის წელი არა მხოლოდ ლამაზი ფიგურაა, არამედ კარგი ჯანმრთელობაც.
არ არის კარგი ნიშანი
მისი გარშემოწერილობა 102 სმ-ზე მეტი მუცლის სიმსუქნის აშკარა ნიშანია. ამ ტიპის ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში, ალბათ, ყველაზე საშიშია. ჭარბი წონა შეიძლება გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ინსულინის აქტივობის დაქვეითება ზრდის თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების გამოყოფას და ეს ხელს უწყობს სახსრების განადგურების პროცესს. მდგომარეობას ისიც ამძიმებს, რომ სხეულის წონის მომატების გამო იმატებს დატვირთვა ადამიანის ჩონჩხზე.
თუ ეს მოხდა, არ იფიქროთ, რომ სიტუაცია უიმედოა. ყველაფრის გამოსწორება შეიძლება. ამისკენ სწრაფვა ღირს. მართლაც, წელის გარშემოწერილობის მცირედი შემცირებაც კი მხოლოდ 4 სმ-ით უტოლდება სხეულის წონის 5-10%-ით შემცირების შედეგად მიღებულ სამკურნალო ეფექტს. თუნდაცეს მცირე პროგრესი აუმჯობესებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმს ორგანიზმში, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაწევას.
წელის ნორმის განსაზღვრა
მაშ ასე, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის წელის გარშემოწერილობის გაზომვა. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად. გაზომვა ხორციელდება ჩვეულებრივი სანტიმეტრიანი ლენტით. გაზომვის გარსი კეთდება არა ჭიპის დონეზე, არამედ შუაში ქვედა ნეკნის ქვედა ხაზსა და მენჯის ძვლის ზედა წერტილს შორის. გაზომვები ჩაიწერება ამოსუნთქვისას და აღებულია ორჯერ. ზომების სხვაობით 1 სმ, აიღეთ საშუალო შედეგი.
როგორი წელი უნდა ჰქონდეს მამაკაცებს? მართალია კორექტირება ხდება სხეულის სიმაღლეზე, მაგრამ 102 სმ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს უკვე პრობლემაა. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ზედა ზღვარი უნდა იყოს 94 სმ, თუ მამაკაცის წელის 96 სმ-ს გადააჭარბა, მაშინ შეშფოთების საფუძველია. მაშინ ადამიანმა უნდა მიიღოს ზომები, რათა სიტუაცია რაც შეიძლება მალე დაიმორჩილოს.
დაწვრილებით რომ გაიგოთ რა წელის ზომა უნდა ჰქონდეთ მამაკაცებს, უნდა გაითვალისწინოთ "წელის-სიმაღლის" ინდექსი. მოკლედ, ეს მაჩვენებელი არის ინდიკატორი, რომელიც ახასიათებს ადამიანის ფიზიკურ მდგომარეობას. სხეულის მასის ინდექსი, რომელიც ხშირად გამოიყენება სიმაღლის წონის შესაბამისობის შესამოწმებლად, სწორად არ ასახავს ფიზიკურ მდგომარეობას წელის სიმაღლის ინდექსთან შედარებით. ეს უკანასკნელი ეყრდნობა არა წონის, არამედ წელის გარშემოწერილობის გაანგარიშებისას. რადგან წონა ახასიათებს არა მხოლოდ ცხიმის მოცულობას, არამედ შედგება სხვადასხვა კომპონენტისგან. სხვათა შორის, ეს მაჩვენებელიიყენებენ სპორტსმენებს, მათ შორის პროფესიონალებს. მამაკაცები, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართული ბოდიბილდინგში რეგულარულად, ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, ისევე როგორც პროცესის დროს, ამოწმებენ წელის ზომას. მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმის დაბალი შემცველობა კუნთების მაღალი შემცველობით. მაგრამ კითხვა, თუ როგორი უნდა იყოს წელი მამაკაცებისთვის, აქტუალურია არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის. ბოლოს და ბოლოს, ბიჭებიდან რომელს არ სურს ჰქონდეს ლამაზი ფიგურა, მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის გარეშე? და ვის სჭირდება ჯანმრთელობის პრობლემები?
ინდექსის ნორმა მამაკაცებისთვის
რამდენი წელი უნდა ჰქონდეთ მამაკაცებს კონკრეტული სიმაღლისთვის? ზემოთ ნახსენები წელის/სიმაღლის ინდიკატორის გამოყენებით, ბიჭი შეძლებს დაადგინოს, არის თუ არა მისი წელის ზომა ნორმალურ დიაპაზონში. ამისთვის სანტიმეტრიანი ლენტის გარდა, კალკულატორიც დაგჭირდებათ. აქ უკვე მოგიწევთ საქმე კონკრეტულ ციფრებთან. გაზომვის შედეგად მიღებული მონაცემები სანტიმეტრებში უნდა გაიყოს სიმაღლეზე სანტიმეტრებში. რიცხვი, რომელიც გამოვიდა გაყოფის შედეგად, არის წელის სიმაღლის მაჩვენებელი. როგორ გამოვიყენოთ ეს რიცხვები? თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ შემდეგი მნიშვნელობები თქვენთვის, რა თქმა უნდა, ისინი განსხვავდებიან ქალების ნორმებისგან: მამაკაცებისთვის ინდექსის ნორმაა 0,43-0,53. 0,54 და ზემოთ ინდიკატორით, მამაკაცს შეუძლია ჭარბი წონის დიაგნოზი. და სიმსუქნე. მაჩვენებელი 0,58 ნიშნავს მძიმე სიმსუქნეს. მაგრამ არ უნდა ვიფიქროთ, რომ რაც უფრო მცირეა ეს რიცხვები, მით უკეთესი. მაგალითად, 0.42-ზე ტოლი ან ნაკლები მაჩვენებელი შეიძლება ნიშნავდეს გამოხატულ სიგამხდრეს. მნიშვნელობა 0,35 ნიშნავს მამაკაცში პათოლოგიურ სიგამხდრეს და ნაკლებ წონას.აქედან გამომდინარე, არსებობს ამ მაჩვენებლის ქვედა ზღვარი (0.42).
შემთხვევის კვლევები
მოდით გადავხედოთ კონკრეტულ სიტუაციებს. მაგალითად, როგორი უნდა იყოს წელი მამაკაცებისთვის 180 სმ სიმაღლეზე? დავუშვათ, წელის გარშემოწერილობა 90 სმ-ია, მაშინ 90 უნდა გაიყოს 180-ზე. ოპერაცია 90 ÷ 180 იძლევა ჯამში 0.50. შედეგი კარგია, რადგან ზედა ზღვარს (0.53) არ სცდება. ზოგადად, მამაკაცებისთვის, რომელთა სიმაღლეა 180 სმ, წელის გაზომვის დასაშვები დიაპაზონი არის 77,4-95,4 სმ.
ახლა გავარკვიოთ, როგორი უნდა იყოს წელი მამაკაცებისთვის 178 სმ სიმაღლით. ამ სიმაღლის ბიჭს უნდა ჰქონდეს ის 76,54 სმ-დან 94,34 სმ-მდე. როგორი უნდა იყოს წელი მამაკაცებისთვის სიმაღლე 185 სმ? ამ სიმაღლისთვის შესაბამისი ზომები იქნება ქვედა ზღვარზე 79,55, ხოლო ზედა ზღვარი 98,05 სმ.
და დაბალი მამაკაცისთვის წელის ზომის ნორმა როგორია? ამის შესახებ მოგვიანებით. იგივე მცირე გაანგარიშება დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორი უნდა იყოს წელი მამაკაცებისთვის 176 სმ სიმაღლის 93,28 სმ (ზედა ზღვარი). გამოდის, რომ თუ 185 სმ სიმაღლის მამაკაცს წელის გარშემოწერილობა აქვს, მაგალითად, 96 სმ, მაშინ ყველაფერი ნორმალურია. ანუ დიდ შეშფოთებას არ იწვევს. მაგრამ თუ 176 სმ სიმაღლის მქონე მამაკაცმა წელის გაზომვით დაინახა, რომ სანტიმეტრი მხოლოდ 96 ნომერზე დაიხურა, მისთვის ეს უკვე აშკარა გადაჭარბებაა.
ჩვენ დეტალურად გავარკვიეთ, როგორი უნდა იყოს წელის გარშემოწერილობა სხვადასხვა სიმაღლის მქონე მამაკაცებისთვის. ახლა ბიჭებს ნათლად ესმითროგორ აკეთებენ ამ მხრივ: ყველაფერი ნორმალურია ან სერიოზული სიგნალებია. თუ გაზომვებმა აჩვენა, რომ წელი აშკარად არ შეესაბამება სტანდარტს, არ არის საჭირო სასოწარკვეთა. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არსებობს. სწორი მიდგომით გამოყენებული გულმოდგინება უდავოდ დაეხმარება ამ პრობლემის მოგვარებას. რა უნდა გავაკეთოთ, თუ წელის გარშემოწერილობის გადაჭარბება შეინიშნება? ამის შესახებ მოგვიანებით სტატიაში.
ცვლილება კვებაში
ამ შემთხვევაში დიეტებთან მიმართებაში უკიდურესად ფრთხილად უნდა იყოთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ საქმე გვაქვს მუცლის ცხიმის ფორმასთან. ასეთი ცხიმი გროვდება შინაგანი ორგანოების ირგვლივ (ძირითადად მამაკაცებში) ორგანიზმში მეტაბოლური დარღვევების გამო. ვინაიდან დიეტას შეუძლია ასეთი დარღვევის პროვოცირება, უმჯობესია არ გარისკოთ. ამის ნაცვლად, რეკომენდებულია ყოველდღიური საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება მხოლოდ 300 კკალ-ით. ასევე უნდა შეიცვალოს კვების სიხშირე. რეკომენდირებულია მცირე და ხშირად ჭამა, ხოლო თითოეული პორციის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირება. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მკვეთრად შეზღუდოთ საკვები. ეს „შოკური თერაპია“კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. პირიქით, ორგანიზმისთვის ასეთ სტრესულ სიტუაციაში უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირების დარღვევა მოხდება და ისინი რეზერვებს გააკეთებენ. შედეგად, სხეულის წონა კვლავ გაიზრდება.
სწორ კვებას შეიძლება ვუწოდოთ დიეტა, რომელშიც დიეტა დაბალანსებულია და დაფუძნებულია ორგანიზმისთვის სასარგებლო პროდუქტებზე.
რა შემიძლია ვჭამო?
რა არის მასში? Რაც შეიძლება მეტიმენიუში უნდა იყოს ხილი და ბოსტნეული. ხორცი ასევე შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობით და უკეთესია, ვიდრე უცხიმო ჯიშები (მაგალითად, ფრინველის ხორცი). და როგორც წითელი ცხიმიანი ხორცის ალტერნატივა, ექიმები მამაკაცებს თევზის ჭამას ურჩევენ. რაციონიდან რძის პროდუქტები არ უნდა გამოირიცხოს. სასურველია მხოლოდ რძეში ცხიმის შემცველობის შემცირება 1,5%-მდე.
დიეტური ცვლილებების თვალსაზრისით, ეს უნდა იყოს პროტეინის, მცენარეული ცხიმებისა და რთული ნახშირწყლების სასარგებლოდ ცხოველური ცხიმებისა და მარტივი ნახშირწყლების ნაცვლად.
მარცვლეული და წყალი
სწორი კვება ასევე გულისხმობს მარცვლეულის საკმარის რაოდენობას. გარდა იმისა, რომ მარცვლეული ორგანიზმს საჭირო საკვები ნივთიერებებით ამარაგებს და დიდ ენერგიას იძლევა, ისინი გაჯერებენ, დიდხანს გაგავსებენ. მარცვლეულის ჭამა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ამიტომ, დიეტაში სხვადასხვა მარცვლეულის მარცვლეული უბრალოდ შეუცვლელია. გარდა ამისა, ექიმები გირჩევენ ცალ-ცალკე კვებას. საკმარისი წყლის მიღება, დაახლოებით 8 ჭიქა დღეში, ხელს შეუწყობს საჭირო მეტაბოლიზმის დამყარებას. და ეს, თავის მხრივ, არის დიდი ნაბიჯი სხეულის ცხიმის შემცირებისა და ლამაზი გარეგნობისკენ. დიეტაში ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდაც ამ მხრივ სასარგებლო იქნება. ეს ეხება ჯანსაღ და ჯანსაღ საკვებს.
რა საკვები უნდა გამოვტოვო?
მაგრამ სახლში არ უნდა იყოს საკვები, რომელიც აჭედებს სხეულს და აძლევს ორგანიზმს ჭარბი კალორიების მიღებას, თუმცა არ აკმაყოფილებს შიმშილის გრძნობას. ეჭვგარეშეა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის უსარგებლო საკვები.
ეს მოიცავს:
- ფასტფუდი;
- ნახევრადფაბრიკატები;
- ფასტფუდი;
- ტკბილი;
- შემწვარი;
- ძალიან მარილიანი;
- ხმელი;
- შებოლილი ხორცი.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ფქვილი ასევე საზიანოა (განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის). და რა თქმა უნდა, ეს ეხება ნებისმიერ ალკოჰოლურ სასმელს. თუ ეს ყველაფერი სხეულში მოხვდება, პრობლემები ბევრად უფრო სერიოზული იქნება, ვიდრე ადრე აღწერილი იყო ტექსტში.
ჯანსაღი ცხოვრების წესი და სპორტი
შეგიძლიათ დაიწყოთ ისეთი მარტივი რამით, როგორიც არის ლიფტის საფეხურებით შეცვლა. თუ ძნელია ყველა სართულის სასწრაფოდ გავლა, ჩვევის გამო, შეგიძლიათ, ერთი სართულიდან დაწყებული, ყოველ ჯერზე თითო სართული დაამატოთ. თუ ნებისყოფა სუსტი არ არის, მაშინ ფრთხილად, ძლიერი ხრიკების გარეშე, გააკეთეთ დილა/საღამოს სირბილი (ან დასაწყისისთვის სწრაფი სიარული). ველოსიპედი ასევე დაგეხმარებათ. ძალიან სასარგებლო იქნება ადგილობრივი ვარჯიშები სპეციალურად მუცლის კუნთებისთვის. ასევე რეკომენდებულია ამ კუნთების ტალღის მსგავსი მოძრაობები. მათ აქვთ მასაჟის ეფექტი საჭმლის მომნელებელ ორგანოებზე. იდეალურ შემთხვევაში, კარგი იქნება, რომ მამაკაცმა რაიმე სახის სპორტი დაკავდეს.
შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ან საცურაო აუზზე წასვლა. შეიძლება მედლები არ მიიღოთ, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს წელის ჩამოყალიბებას და ჭარბ წონასთან ბრძოლას. იოგაც ეხმარება. თუ არ ეზარებათ და ძალის ვარჯიშებს აკეთებთ, მაშინ ეს არამარტო გააძლიერებს მამაკაცის კუნთებს, არამედ ასტიმულირებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას, რომელიც გეხმარებათ ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში, განსაკუთრებით წელის არეში.
დასკვნა
მოკლედ განხილული, მუცლის ცხიმის ჯანმრთელობაზე გავლენა მამაკაცებზე, სავარაუდოდ, წაახალისებს მათ, არ დანებდნენ ბრძოლაში სრულყოფილი წელისთვის. ზემოაღნიშნული გაანგარიშების მეთოდები დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორი უნდა იყოს წელი მამაკაცებისთვის და იყოთ ყურადღებიანი. აღწერილი მეთოდები, რომლებიც გამოიყენება კომბინაციაში, დაეხმარება მამაკაცებს წელის შემცირებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
